ビタミンB2は体内でどうなる？
ビタミンB2（リボフラビン）は、食べ物をエネルギーに変換する際に必須の水溶性ビタミンです。体内でFAD（フラビンアデニンジヌクレオチド）とFMN（フラビンモノヌクレオチド）という補酵素に変換され、エネルギー代謝の中心的な役割を果たします。
TCAサイクル、電子伝達系、脂肪酸β酸化など、エネルギーを作り出すすべての経路でFADが必要です。また、皮膚や粘膜の健康維持、抗酸化作用にも関与します。欠乏すると口内炎、舌炎、疲労感、肌荒れなどが起こります。
この記事では、ビタミンB2がFAD・FMNに変換される仕組みと分子構造、エネルギー代謝（TCAサイクル、電子伝達系、脂肪酸β酸化）での具体的な働き、口内炎や疲労が起きる生化学的メカニズム、納豆・卵・牛乳からの効率的な摂取法と調理のコツを解説します。
化学構造と形態
分子構造
- 化学式：C₁₇H₂₀N₄O₆、分子量376.4 g/mol
- 基本構造：イソアロキサジン環（3つの環が融合）とリビトール（5炭糖アルコール）が結合
- 機能部位：イソアロキサジン環が酸化還元反応の中心（電子の受け渡し）
- 役割：この構造が「電子の運び屋」として機能し、エネルギー代謝を支える
体内での形態
食品中の形態：
- 遊離型リボフラビン：10%
- FAD（フラビンアデニンジヌクレオチド）：70%
- FMN（フラビンモノヌクレオチド）：20%
吸収後の形態変換：
- 食品中のFAD・FMN → 消化管でホスファターゼにより遊離型リボフラビンに変換
- 遊離型リボフラビンが小腸上皮細胞で吸収
- 細胞内で活性型に変換：
- 第1段階：リボフラビン + ATP → FMN + ADP（酵素：リボフラビンキナーゼ）
- 第2段階：FMN + ATP → FAD + PPi（酵素：FADシンターゼ）
最終的にFADとFMNが補酵素として機能します。
化学的性質
- 水溶性：親水性が高く、水に溶けやすい
- 光感受性：紫外線・可視光線で急速に分解（最大の弱点）
- 熱安定性：100℃に耐える（比較的安定）
- pH感受性：アルカリ性環境で分解加速、中性（pH 6-7）で最も安定
- 調理での損失：
- 光による分解：牛乳を日光に2時間で50%以上失われる
- 茹で汁への流出：20-40%
消化・吸収・代謝
消化過程
- タンパク質結合型リボフラビンは胃酸と消化酵素（ペプシン、トリプシン）で遊離
- FAD・FMNは小腸粘膜のホスファターゼで脱リン酸化され遊離型リボフラビンに変換
吸収メカニズム
- 吸収部位：小腸上部（十二指腸と空腸）
- 吸収率：
- 通常の食事摂取量（1-5 mg）：60-65%
- 高用量（30 mg以上）：15%以下に低下（飽和現象）
- 吸収促進因子：食事と一緒の摂取（胃酸分泌促進）
- 吸収阻害因子：
- アルコール（腸管吸収阻害）
- 抗生物質の長期使用
- 甲状腺機能低下症
体内輸送と分布
- 血中輸送：主にアルブミンと結合して輸送
- 血中濃度：10-30 ng/mL
- 組織分布：
- 肝臓：30%
- 腎臓：20%
- 心臓：15%
- 脳：10%
- 細胞内局在：
- ミトコンドリア：60%（TCAサイクル・電子伝達系）
- 細胞質：40%（脂肪酸代謝・アミノ酸代謝）
貯蔵と代謝
- 体内貯蔵量：総量1-2 mg（非常に少ない）
- 半減期：60-84日
- 貯蔵能力：非常に低く、毎日の摂取が必要
- 排泄経路：主に尿中排泄、過剰分は速やかに排泄
- 排泄のタイミング：
- 摂取後2-3時間でピーク
- 24時間以内に大部分が排泄
- 尿の黄色化：リボフラビンの色素による（無害）
生化学的機能
エネルギー代謝（TCAサイクル）
FADはTCAサイクルでコハク酸脱水素酵素の補酵素として機能します。つまり、この酵素がFADなしでは働かないため、ビタミンB2はエネルギー産生の必須要素です。
反応式：コハク酸 + FAD → フマル酸 + FADH₂
この反応でFADが水素を受け取りFADH₂になり、電子伝達系に送られて1.5 ATPを生成します。ビタミンB2がないとTCAサイクルが回らず、エネルギー産生が著しく低下します。具体的には、TCAサイクル1回転で生成される30-32 ATPのうち、約5%がこの反応に依存します。
電子伝達系
FADは電子伝達系で複合体II（コハク酸-CoQ還元酵素）の補酵素として機能します。FADH₂から電子を受け取り、コエンザイムQ（ユビキノン）に渡します。
この反応でプロトン勾配が形成され、ATP合成酵素がATPを生成します。1分子のFADH₂から約1.5 ATPが生成されます。簡単に言えば、FADは「電子の運び屋」として、食べ物のエネルギーをATP（細胞のエネルギー通貨）に変換する橋渡し役を果たします。
脂肪酸のβ酸化
FADは脂肪酸β酸化でアシルCoA脱水素酵素の補酵素として機能します。つまり、脂肪をエネルギーに変える最初のステップでFADが必須です。
反応式：アシルCoA + FAD → エノイルCoA + FADH₂
この反応がないと脂肪をエネルギー源として利用できません。特に長時間の運動や絶食時には、脂肪酸が主要なエネルギー源となるため、ビタミンB2が非常に重要です。1分子のパルミチン酸（C16脂肪酸）の完全酸化には、7回のβ酸化サイクルが必要で、7分子のFADが消費されます。
抗酸化作用
FADはグルタチオン還元酵素の補酵素として、抗酸化システムを支えます。
反応式：GSSG + NADPH + H⁺ → 2 GSH + NADP⁺（FADが補酵素）
還元型グルタチオン（GSH）は活性酸素を除去する主要な抗酸化物質です。ビタミンB2が不足すると抗酸化能力が低下し、酸化ストレスが増加します。簡単に言えば、ビタミンB2は体を「サビ」から守る防御システムの一部として働きます。
ビタミンB6の活性化
ピリドキサミン5′-リン酸オキシダーゼ（FMN依存酵素）が、ビタミンB6を活性型（PLP：ピリドキサール5′-リン酸）に変換します。つまり、ビタミンB2が不足すると、ビタミンB6を摂取しても活性型にならず、アミノ酸代謝や神経伝達物質の合成に支障をきたします。
ナイアシン合成
キヌレニンヒドロキシラーゼ（FAD依存酵素）が、トリプトファンからナイアシン（ビタミンB3）を合成する経路に関与します。ビタミンB2が不足すると、ナイアシン合成も低下し、エネルギー代謝がさらに悪化する悪循環が起こります。
アミノ酸代謝
D-アミノ酸オキシダーゼ（FAD依存酵素）が、D-アミノ酸を分解します。また、複数のアミノ酸脱水素酵素がFADを補酵素として利用し、アミノ酸の代謝に関与します。
プリン代謝
キサンチンオキシダーゼ（FAD依存酵素）が、プリン塩基の最終分解産物である尿酸を生成します。この酵素は、体内の老廃物処理に重要な役割を果たします。
欠乏症と過剰症
欠乏症
主な症状：
- 口角炎：口の端が切れて痛む
- 舌炎：舌が赤く腫れ、痛みを伴う
- 口内炎：口の中に炎症ができる
- 脂漏性皮膚炎：鼻の周りや額に脂っぽい湿疹
- 眼の症状：充血、光過敏、流涙、視力低下
- 貧血：赤血球の産生低下
- 成長障害：子供の成長遅延
- 疲労感：エネルギー代謝の低下による
分子メカニズム
粘膜の炎症：口腔や舌の粘膜は細胞の入れ替わりが速く（ターンオーバー3-7日）、エネルギー不足で新しい細胞が作られず、炎症が起こります。FAD不足により、TCAサイクルとβ酸化が低下し、細胞分裂に必要なATPが不足します。
皮膚炎：皮脂腺の機能が低下し、皮膚のバリア機能が弱まります。特に皮脂分泌が盛んな鼻周辺で症状が出やすくなります。FAD依存酵素である脂肪酸脱水素酵素の活性が低下し、皮脂の合成と代謝が障害されます。
眼の症状：角膜や結膜の細胞代謝が低下し、血管新生が起こります。光を感じる視細胞の機能低下により、光に敏感になります。眼は代謝活性が非常に高い組織であり、FAD不足の影響を受けやすい器官です。
貧血：赤血球の産生には活発な細胞分裂が必要ですが、FAD不足によりエネルギーが不足し、赤血球の産生が低下します。骨髄での赤血球前駆細胞の増殖が抑制され、貧血が起こります。
疲労感：TCAサイクルと電子伝達系でのATP産生が低下し、全身のエネルギー不足が起こります。特に筋肉や脳など、エネルギー需要が高い組織で疲労感が顕著になります。
欠乏のリスク因子
- アルコール多飲
- 妊娠・授乳期（需要増加）
- 高齢者（吸収率低下）
- 激しい運動をする人（消費量増加）
過剰症
ビタミンB2は水溶性のため通常は過剰症はありません。腸管での吸収に上限があり、過剰分は速やかに尿中に排泄されます。耐容上限量は設定されていません。高用量摂取（400 mg/日以上）でも重篤な副作用は報告されていません。尿が黄色くなることがありますが、無害です。
必要量と補給
推奨摂取量
| 対象 | 推奨量（mg/日） |
|---|---|
| 成人男性（18-64歳） | 1.6 |
| 成人男性（65-74歳） | 1.5 |
| 成人男性（75歳以上） | 1.3 |
| 成人女性（18-64歳） | 1.2 |
| 成人女性（65-74歳） | 1.2 |
| 成人女性（75歳以上） | 1.0 |
| 妊婦（付加量） | +0.3 |
| 授乳婦（付加量） | +0.6 |
需要が増加する状況
- 激しい運動をする人（エネルギー代謝の亢進）
- 成長期の子供（細胞分裂の亢進）
- 妊娠・授乳期（胎児・乳児への供給）
- 感染症・発熱（代謝亢進）
- ストレス（コルチゾール分泌によるエネルギー需要増加）
- アルコール多飲（吸収阻害と消費増加）
- 甲状腺機能亢進症（基礎代謝の亢進）
サプリメント
形態：
- リボフラビン：最も一般的、水溶性
- リボフラビン5′-リン酸ナトリウム：FMNの形態、吸収率が高い
推奨摂取量：
- 予防的補給：5-10 mg/日
- 欠乏症の治療：10-30 mg/日（医師の指導下）
注意点：
- 食事と一緒に摂取すると吸収率向上
- ビタミンB群複合体（Bコンプレックス）での摂取が理想的
- 光に弱いため遮光容器で保存
食品源
主な食品源
| 食品名 | 含有量（100gあたり） | 1日必要量に対する割合（男性1.6mg基準） |
|---|---|---|
| 豚レバー | 3.60 mg | 225% |
| 牛レバー | 3.00 mg | 188% |
| 鶏レバー | 1.80 mg | 113% |
| 納豆 | 0.56 mg | 35% |
| 卵（1個50g） | 0.43 mg | 27% |
| 牛乳（200ml） | 0.30 mg | 19% |
| ヨーグルト | 0.14 mg | 9% |
| ほうれん草 | 0.20 mg | 13% |
| ブロッコリー | 0.20 mg | 13% |
| アーモンド | 0.92 mg | 58% |
効率的な摂取のポイント
- レバー：週1-2回食べる（50gで1日分以上）
- 納豆：1パック（50g）で約30%摂取
- 牛乳・ヨーグルト：200mlで約20%確保
- 卵：1日1個で約25%摂取
- 光を避けて保存：牛乳は紙パックが理想
- 茹で汁も利用：スープ、煮汁として活用
- 短時間加熱：損失最小化
- 重曹は使わない：アルカリ性で分解
→ 詳しい調理法は：「調理003 – 脂溶性栄養素を守る調理法」で具体的なテクニックを解説しています。
他の栄養素との相互作用
協調する栄養素
ビタミンB1（チアミン）：ビタミンB2がチアミンからTPPへの変換に必要な酵素の補酵素FADとして機能します。B2が不足すると、B1を摂取してもTPPに変換されず活性型にならないため、両者は協働して作用します。
ビタミンB3（ナイアシン）：FADが関与するエネルギー代謝酵素は、NAD⁺（ナイアシンから合成）も補酵素として必要とします。B2とB3が同時に存在して初めて、これらの酵素が機能します。
ビタミンB6：ビタミンB6を活性型（PLP）に変換する酵素がFMN依存です。B2が不足すると、B6も不足状態になる可能性があります。
拮抗・阻害する因子
アルコール（エタノール）：腸管でのリボフラビン吸収を直接阻害し、肝臓でのFAD合成を妨げます。慢性的なアルコール摂取は、ビタミンB2欠乏のリスク因子です。
抗生物質：長期使用は腸内細菌によるリボフラビン合成を阻害します。特にテトラサイクリン系抗生物質は注意が必要です。
光（紫外線・可視光線）：リボフラビンを急速に分解します。透明な容器に入れた牛乳を日光に当てると、2時間で50%以上が失われます。
まとめ
-
ビタミンB2はFADとFMNとして、エネルギー代謝の中心的な補酵素です。欠乏すると口角炎、舌炎、口内炎、皮膚炎、疲労感が起こりやすくなります。
実践のポイント：毎日納豆1パック、卵1個、牛乳200mlを食べることで、ほぼ1日分のビタミンB2を確保できます。レバーを週1-2回食べれば、さらに良いです。光を避けて保存し、茹で汁も利用することで、損失を最小化しましょう。
よくある質問（FAQ）
Q1. ビタミンB2の1日の必要量は？
A. 成人男性で1.6mg/日、成人女性で1.2mg/日です。納豆1パック、卵1個、牛乳200mlでほぼ1日分を摂取できます。
Q2. ビタミンB2が不足するとどうなりますか？
A. 口角炎、舌炎、口内炎、脂漏性皮膚炎、眼の充血、疲労感などが起こります。エネルギー代謝が低下し、疲れやすくなります。
Q3. ビタミンB2を多く含む食品は？
A. レバー、納豆、卵、牛乳、ヨーグルト、アーモンドなどに豊富です。レバー50gで1日分以上を摂取できます。
Q4. ビタミンB2はサプリで摂るべきですか？
A. 通常の食事で十分摂取可能ですが、乳製品や卵を摂らない人、アルコール多飲者はサプリメント（5-10mg/日）での補給が有効です。
Q5. ビタミンB2は調理で失われますか？
A. 光に非常に弱く、日光に当てると急速に分解します。牛乳は紙パックで保存し、茹で汁も利用すると損失を最小化できます。
次に読むべき記事
分子栄養学で理解を深める
- 分子070 – ビタミンB1（チアミン）：B2と協働するB1の役割を学ぶ
- 分子027 – TCAサイクルとエネルギー：FADがコハク酸脱水素酵素でどう働くかを解説
- 分子072 – ビタミンB3（ナイアシン）：B2と協働するB3の役割を学ぶ
調理科学で実践する
- 調理003 – 脂溶性栄養素を守る調理法：栄養素を守る調理テクニック
- 調理065 – 疲労回復のための食事：ビタミンB群を活かしたエネルギー代謝最適化レシピ
